7 ejercicios para el dolor lumbar, fáciles y efectivos

29.05.2017

Hay dolores que nos pueden incapacitar tanto para nuestra vida laboral como en el plano personal. Es por lo que hoy en el blog de las personas que viven con dolor te hemos preparado una lista con 7 ejercicios para el dolor lumbar.

7 ejercicios para el dolor lumbar, fáciles y efectivos

Índice de contenidos
Causas más comunes del dolor lumbar
Ejercicios para el dolor lumbar

No es la primera vez que en este blog te hablamos del dolor lumbar o lo que es lo mismo, lumbalgia. El dolor lumbar es una de las molestias más comunes que sufren los adultos, normalmente debido al sedentarismo y la adopción de malas posturas.

El dolor lumbar se localiza en la parte baja de la espalda. Es una afección tan frecuente que puede presentarse hasta en el 80% de las  personas en algún momento de la vida.

Causas más comunes del dolor lumbar

Sobre todo el sobreesfuerzo, las posturas anómalas  o la inactividad física son las causas habituales, a continuación te las detallamos:

  • Cargar mucho peso
  • Debilidad muscular
  • Sobrepeso
  • Desequilibrio postural
  • Ansiedad, estrés, depresión
  • Cambios de tiempo, golpes de aire, humedad

Ejercicios para el dolor lumbar

Realizando un programa de ejercicios para el dolor lumbar de forma regular, aliviaremos la tensión y las molestias. A continuación te presentamos siete ejercicios que se deben realizar tres veces en semana:

  1. Con la cabeza erguida, de rodillas con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y los pies estirados hacia atrás. Comienza a echar la espalda lentamente hacia atrás hasta que tus glúteos se sienten sobre tus talones quedando al final de la posición con la espalda totalmente recta formando una línea recta en un ángulo de 45 grados. Hay que mantener la posición durante 10 segundos y repetir 8 veces el movimiento.
  2. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Mantener la espalda pegada al suelo y los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Con las piernas dobladas, gira las piernas hacia un lado, tratando de bajar todo lo que puedas y sin despegar la parte superior de la espalda del suelo. Hay que aguantar en la posición 10 segundos y volver a la posición inicial para girar hacia el lado contrario. La repetición es de 8 veces a cada lado.
  3. Tumbado boca abajo con las piernas y los pies extendidos y los antebrazos apoyados en el suelo. Apoya las manos con fuerza y sube el tronco, hasta conseguir mantener erguido el tórax. Mantén la posición durante 8 segundos y repite el ejercicio 8 veces más.
  4. De espaldas al suelo mirando hacia el techo, apoya los pies y las manos en el suelo. Eleva la pelvis hasta conseguir mantenerte en una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Una vez hayas conseguido esta posición aprieta fuerte los abdominales y glúteos durante 5-6 segundos y a continuación vuelve a la posición inicial. Repite este ejercicio 8 veces.
  5. Túmbate boca arriba y cruza una pierna por delante de la otra, apoyando el tobillo de una contra la rodilla contraria. Es la misma posición a cuando cruzas las piernas estando sentado. Mantén esta posición y trata de que la rodilla empuja la pierna contraria hacia tu pecho, de modo que estire los músculos de la espalda baja.
  6. De rodillas y con las manos apoyadas en el suelo, arquea la espalda hacia abajo y eleva la cabeza. A continuación realiza el movimiento contrario, es decir, arquea la espalda hacia arriba mientras bajas la cabeza. Es como imitar la posición de un gato cuando se encuentra ante un peligro y encorva el lomo.
  7. Fortalece las lumbares y los oblicuos de la cintura realizando ejercicios de esta parte de su musculatura. Para los lumbares, túmbate en el suelo con los brazos extendidos hacia adelante. A continuación eleva el tronco un mínimo de 8 veces. Repite el ejercicio tres veces más. Para los oblicuos, túmbate de lado y sujeta tus pies introduciéndolos bajo un sofá. Eleva lateralmente tu cuerpo. Realiza 8 repeticiones, tres veces por cada lado.

Además de estos ejercicios para el dolor lumbar, existen para la lumbalgia remedios de toda la vida.

Finalmente te aconsejamos aplicar normas de higiene postural en la realización de los movimientos, así ayudarás a evitar la aparición del dolor lumbar.

dolor de espalda

7 ejercicios para el dolor lumbar, fáciles y efectivos
3 (60%) 2 votes

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *