Artrosis de rodilla, ejercicios recomendados para aliviar el dolor

02.11.2016

Muchas personas que padecen artrosis temen practicar ejercicio ya que piensan, incorrectamente, que puede llegar a ser perjudicial, que, como se suele decir, puede ser peor el remedio que la enfermedad. Por eso me he decidido a escribir este artículo sobre la artrosis de rodilla, ejercicios recomendados para hacer en casa.

Si te preguntas si debes hacer ejercicio y si este será beneficioso para tu dolencia de rodilla, continúa leyendo este artículo porque te interesa lo que te voy a contar. La clave está en poner en práctica los ejercicios adecuados y hacerlo de la manera correcta. Trata tu artrosis de rodilla con estos diez ejercicios recomendados para aliviar el dolor, ¿estás preparado?

Artrosis de rodilla, 10 ejercicios recomendadosBeneficios del ejercicio para tu rodilla

Las articulaciones están diseñadas para moverse por lo que la inactividad es dañina para los tejidos que las conforman y rodean. Por esta razón, mantener cierta actividad física repercutirá positivamente tanto sobre tu salud como sobre la articulación de tu rodilla.

Son varios los beneficios que tendrá el ejercicio sobre tu dolorida rodilla:

  • Alivia la rigidez y mejora la flexibilidad.
  • Ayuda a prevenir la pérdida de fuerza muscular.
  • Es útil para mantener el peso corporal en un nivel adecuado y, por lo tanto, reduce la tensión que soporta la articulación.
  • Provoca la liberación de endorfinas, las hormonas de la felicidad, que actúan como analgésicos naturales.

Artrosis de rodilla, ejercicios recomendados

Los ejercicios que te voy a enseñar los puedes hacer en casa. Sólo necesitas una silla, una colchoneta, un poco de tiempo y muchas ganas. Antes de empezar con los estiramientos, puedes caminar durante cinco minutos, te servirá de calentamiento para los músculos.

Ejercicios con silla

1. Flexión de rodillas

Apoya las manos sobre el respaldo de una silla y separa las piernas hasta que queden alineadas a la altura de los hombros.

Lentamente, dobla las rodillas hasta que tu cuerpo baje unos centímetros. Los pies deben estar totalmente apoyados en el suelo y las rodillas no deben ir más allá de la punta de los dedos del pie. Esta posición debes mantenerla durante unos seis segundos. Al incorporarte, mientras estiras las rodillas, aprieta ambos glúteos.

2. Pierna atrás

De nuevo, las manos sobre el respaldo de la silla y el cuerpo recto. Da un paso hacia atrás con un pie, manteniendo las rodillas dobladas y las plantas de los pies pegadas al suelo, hacia el frente.

En esta posición, debes mover la musculatura de ambos glúteos hacia dentro hasta que sientas que se estira el muslo y la cadera de la pierna que tienes echada hacia atrás.

Esta postura la puedes mantener durante 10 segundos y, tras volver a la posición inicial, realizar el mismo movimiento con la otra pierna.

3. Un poco más atrás

Derecho y con las manos en el respaldo de la silla, echa un pie hacia atrás hasta que sientas tensión en las nalgas. Los pies siempre deben mantenerse pegados al suelo.

El estiramiento sólo debes llevarlo hasta donde puedas, no es una competición de haber quién llega más lejos.

Cuando termines con una pierna, vuelves a la posición inicial y repites el ejercicio con la otra pierna.

Ejercicios sentado

4. Fortalecimiento de rodilla

Para este ejercicio y el siguiente vas a necesitar una banda elástica de resistencia.

Sentado en una silla, con la espalda pegada al respaldo, coge la banda de resistencia, gírala en bucle (como haciendo un ocho) y colócala entre ambas piernas, a la altura de los tobillos. El ejercicio consiste en levantar la pierna moviendo la articulación de la rodilla.

Con un pie pegado firmemente al suelo, echa la otra pierna hacia delante y mantén la postura durante unos 6 segundos. Relaja de nuevo y repite el movimiento con la otra pierna.

5. Continúa el fortalecimiento de rodilla

Quédate en la posición que tienes del ejercicio anterior. Ahora vas a dejar un pie firme en el suelo y vas a echar la otra pierna hacia atrás. Ten cuidado con la silla que eliges porque no podrás realizar este ejercicio si tiene reposapiés a baja altura. De nuevo, permaneces en la postura durante seis segundos, relajas y cambias de pierna.

6. Estiramiento desde la cadera

Siéntate en el borde de la silla y estira una de las piernas, apuntando con los dedos del pie hacia arriba, bien estirados, mientras dejas el pie de la otra firmemente plantado en el suelo.

En esta posición, con la espalda recta, inclínate suavemente hacia delante, haciendo el movimiento desde las caderas. Puedes apoyar levemente las manos sobre el muslo, cerca de la rodilla, para mantener mejor la postura.

Si puedes, mantén la postura durante 10 segundos antes de relajarte, de nuevo, y realizar el mismo movimiento con la otra pierna.

Ejercicios en el suelo

7. En el suelo, estirar la pierna

Tumbado sobre una colchoneta firme, con el cuerpo estirado. Con una cinta elástica, una toalla vieja o una sábana que ya no utilices, rodea la planta del pie y coge con ambas manos los extremos.

Tira suavemente hacia arriba de la pierna recta, con ayuda de la sábana. Mantén la posición durante 20 segundos. Es un estiramiento, no es necesario que sientas dolor o desgarro en los músculos. Relaja y repite con la otra pierna.

8. Volver a estirar la pierna sin ayuda

De nuevo tumbado en el suelo, esta vez apoyando los codos para separar la espalda de la colchoneta. Dobla ambas rodillas y deja los pies apoyados firmemente. Aprieta los músculos del muslo y estira una pierna hacia adelante, con los dedos del pie apuntando hacia arriba.

Mantén 3 segundos la postura y baja lentamente la pierna al suelo, sin perder la tensión del muslo. Cuando llegues al suelo, relaja. Puedes repetir el ejercicio diez veces en dos series, cambiando de pierna tras cada serie.

Ayúdate con una almohada

9. Sentado con una almohada entre las rodillas

Este ejercicio está pensado para fortalecer la parte interior de los muslos. Aprieta las rodillas, aplastando la almohada. Mantén esta posición durante unos 5 segundos. Luego relaja y repite el ejercicio 10 veces en dos series.
Este ejercicio también lo puedes realizar tumbado, con las piernas dobladas en “v” y la almohada entre las rodillas.

Camina

10. Simplemente, camina un rato cada día, sin prisas ni agobios

¿Y practicar deporte?

Además de estos ejercicios que puedes hacer en casa, también son muy recomendables los que puedes practicar en la piscina. Dentro del agua, sentirás que tus músculos y articulaciones son más ligeros y móviles.

Por supuesto, practicar ciertos deportes también te ayudará a mejorar tu condición física y las molestias que sientes en la rodilla. Entre otros, puedes elegir entre montar en bicicleta, nadar (sin forzar), pasear, apuntarte a salidas de marcha nórdica, ir a pilates o a taichí.

Sobre el taichí y sus beneficios para aliviar la artrosis trataré de nuevo en este blog dentro de poco así que, si te has quedado con ganas de saber más, no te pierdas los próximos artículos.

Artrosis de rodilla, ejercicios recomendados para aliviar el dolor