Comidas sanas para adelgazar después de Navidad

17.01.2018

Quizá no pudiste leer nuestro artículo sobre evitar el sobrepeso en Navidad. Pues bien, si has llegado un poco tarde, hoy en El blog de las personas que viven con dolor te recomendamos comidas sanas para adelgazar.

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Las comidas sanas para adelgazar

Las recomendaciones de los profesionales de la nutrición son: una dieta equilibrada semanal y el beneficio que provoca en nuestro organismo la educación física. En el caso de una dieta para adelgazar es necesario seguir una serie de pautas. Debe ser sana, priorizar unos alimentos frente a otros, aunque la mayoría de nosotros necesitamos un menú específico. Además, para seguir correctamente las dietas para adelgazar hay que combinar estas comidas sanas para adelgazar con 30 minutos de ejercicio intenso al día. Es necesario olvidarse de la vida sedentaria, lo que además mejora la circulación sanguínea.

Claves de una dieta equilibrada

Para que una dieta sea equilibrada, se deben cubrir 4 principios básicos (salvo en situaciones en las que exista una patología asociada):

  • Variedad: la dieta debe incluir todos los grupos de alimentos para conseguir los nutrientes específicos que nos aporta cada uno de ellos.
  • Frecuencia: mantener un consumo frecuente y regular de alimentos.
  • Moderación: consumir alimentos de forma moderada.
  • Hidratación: debemos aportar agua de forma regular a lo largo del día. Es además es una excelente herramienta para controlar el apetito y la saciedad.

¿Qué alimentos son básicos en una dieta equilibrada para contribuir a la pérdida de peso?

Si nuestro objetivo es la reducción de porcentaje de grasa corporal deberíamos primar aquellos alimentos que produzcan sensación de saciedad. Además, deberíamos escoger aquellos que nos aporten nutrientes y pocas calorías. Estos son:

  • Frutas y verduras. Con un reducido aporte calórico son los alimentos que más vitaminas y minerales tienen.
  • Pescados, huevos y carnes. El aporte de aminoácidos que generan es indispensable para la protección de nuestros tejidos así como del funcionamiento de nuestro metabolismo.
  • Frutos secos y legumbres. La energía que nos proporcionan viene asociado a una altísima cantidad de nutrientes esenciales. Además la absorción de la misma es muy lenta, lo que resulta tremendamente beneficioso para el control hormonal.

¿Qué alimentos no son comidas sanas para adelgazar?

Se trata de aquellos que no sólo nos proporcionen grandes cantidades de energía, sino que además lo hagan rápidamente. Este es el caso del azúcar, las harinas y arroces refinados -presentes en la mayoría de pastas y panes que consumimos habitualmente, así como refrescos y zumos industriales.

Estos productos generan subidas rápidas de azúcar en sangre, lo cual estimula una hormona que se llama insulina. Ésta actúa introduciendo azúcar dentro de nuestros músculos. Cuando la subida de azúcar es brusca y en grandes cantidades esta insulina puede estimular la entrada de esa energía a las células llamadas adipocitos, relacionadas con el incremento del tejido graso.

¿Cuántas comidas se recomiendan realizar al día?

En general, para llevar una dieta equilibrada, es necesario hacer 5-6 comidas diarias. Aunque lo que realmente determina el número de comidas al día es el número de horas que permanezcamos activos. Lo importante es no dejar grandes períodos de ayuno, ya que desencadena un desequilibrio de los niveles de glucosa lo que provoca descenso de la energía vital, incremento del apetito y tendencia a acumular grasa.

Trucos para perder peso y llevar una dieta equilibrada

La clave para perder peso es generar un balance energético negativo. Es decir, consumir -de forma controlada- menos calorías de las que quemamos, y que dichas calorías provengan de alimentos de calidad nutricional. Por contra, si exponemos a nuestro cuerpo a una restricción calórica excesiva puede tener efectos negativos: decaimiento y el conocido efecto rebote, es decir, nuestro cuerpo se defiende de la falta de energía y la asimila en forma de grasa.

El ejercicio es una de las principales herramientas para estimular el gasto calórico del individuo y además optimiza la utilización de determinados nutrientes. Además del ejercicio se ha demostrado que dormir bien favorece la pérdida de peso.

Dietas para adelgazar

Aquí te proponemos dos de las dietas más conocidas y de más éxito entre las personas que realizan comidas sanas para adelgazar. Éstas están avaladas por prestigiosas instituciones:

La dieta mediterránea

Se trata de la dieta tradicional que cuenta con una mayor aceptación científica. Consiste en un consumo alto de frutas, verduras, pescado, cereales integrales, legumbres y aceite de oliva. Por otro lado un consumo bajo en carne roja, azúcares y grasas saturadas. Además se complementa con la práctica de ejercicio.

Esta es una opción de menú diario:

  • Desayuno. Café con leche. Rebanada de pan con aceite de oliva. Un vaso de zumo de naranja natural.
  • Aperitivo. Una pieza de fruta.Comida. Guiso de lentejas. Albóndigas con guisantes y zanahoria. Fresas con nata.
  • Merienda. Queso fresco con miel.Cena. Ensalada mixta. Pescado al horno con patata asada. Un yogurt.

La dieta de la Clínica Mayo

Se trata de una dieta que realiza un régimen de mantenimiento. Esta dieta no elimina ningún nutriente aunque como la mayoría de planes de adelgazamiento, prevalece la ingesta de frutas, vegetales y cereales integrales.

Para seguirla correctamente hay que practicar 30 minutos de ejercicio intenso al día. El menú diario tipo contiene 1.200 calorías y sería como sigue:

  • Desayuno. Yogur desnatado y una pieza de fruta.
  • Comida. Ensalada de pasta elaborada con una lata de atún, cuatro tazas de pasta cocida, dos tazas de zanahoria y calabacín en dados y cuatro cucharadas de mayonesa baja en calorías. Una naranja.
  • Cena. Una tercio de una pizza de queso. Una ensalada verde elaborada con media taza de tomate en rodajas, cebolla roja y champiñones.
  • Aperitivo entre las tres comidas. Una manzana.

¿Se puede picar entre horas?

El picar es una buena estrategia para regular nuestro apetito. El problema aparece cuando el picoteo es improvisado. Al igual que debemos organizar nuestros desayunos y comidas principales, también debemos llevar un control de las alternativas de picoteo sano.

Son aquellos alimentos que nos aporten una pequeña cantidad de azúcar que se absorba de forma lo más lenta posible, que venga asociado a una importante cantidad de fibra para saciarnos siempre acompañados con una cantidad significativa de agua.

Un picoteo saludable puede ser: fruta, lácteos desnatados, ciertas cantidades de frutos secos o pequeños bocadillos de pan integral.





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2 opiniones en “Comidas sanas para adelgazar después de Navidad”

    1. Buenos días Victoria, la manera más eficaz de ganar peso es que la ingesta calórica diaria sea superior al gasto energético. De todos modos, eso depende del metabolismo de cada persona así que le recomendamos asistir a su médico de confianza para conseguir unas pautas personalizadas y adecuadas para usted. Un saludo.

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