Desgaste de los huesos: 5 formas de prevenirlo

20.09.2017

De vez en cuando conviene recordar la importancia de los huesos en nuestro organismo. Nos sostienen, dan equilibrio y protegen de todo tipo de factores externos. Es por lo que hoy en el blog de las personas que viven con dolor hablamos del desgaste de los huesos y de las formas de prevenirlo.

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¿Por qué se desgastan los huesos?

Los huesos están formados por tejido vivo que se forma y se destruye de forma constante. En la infancia y la adolescencia, la producción de masa ósea es mayor que la destrucción. Sin embargo, en la edad adulta, y concretamente a partir de los 50 años, esta balanza se desequilibra y se decanta hacia la destrucción. Finalmente, en la vejez se destruye más tejido del que se regenera.

¿Se puede prevenir el desgaste de los huesos?

Durante toda nuestra vida, desde que somos jóvenes, se puede invertir en conseguir una buena reserva de hueso. Llegar a la vejez con superávit de masa ósea permite que el desgaste sea menor.

Existen una serie de medidas que si se tienen en cuenta desde la juventud pueden ayudar a que durante la edad adulta y posteriormente durante la vejez, los huesos tengan suficientes reservas minerales para prevenir o paliar el desgaste excesivo de la masa ósea y que hace que se produzcan fracturas fácilmente. Se trata de seguir una dieta equilibrada semanal rica en proteínas, calcio, vitamina D, incorporar los beneficios de la educación física y evitar el alcohol y el tabaco.

Desgaste de los huesos: 5 formas de prevenirlo

  1. Aporte proteico. Debemos ingerir 1 gramo de proteínas/kg.día y de otros nutrientes, como vitaminas y minerales. Las proteínas se pueden encontrar en la leche, legumbres, pescados como el bacalao o jamón serrano.
  2. Alimentos ricos en calcio. La fuente por excelencia de calcio es la leche y otros productos derivados como quesos.

     

    El 99% del calcio está depositado en los huesos, por lo que diariamente se tiene que consumir este nutriente. Es necesario consumir aproximadamente 800 mg de calcio al día. Otras buenas fuentes de calcio son las verduras como espinacas, col, cebolla, acelgas o brócoli. Entre las legumbres, las judías blancas, garbanzos, lentejas, o la soja. En el caso de esta última puedes consultar el artículo sobre vivir con dolor y la soja para combatir la osteoporosis. También son ricos en calcio pescados como el lenguado, el besugo, el salmón, las sardinas, los boquerones con espinas, los mejillones y, en general, el marisco. La yema de huevo y todos los frutos secos también aportan calcio en la dieta.

  3. Vitamina D. Esta vitamina se encarga de sintetizar el calcio y refuerza los músculos cuando están desgastados. En su caso, la vitamina D, se encuentra en pocos alimentos y se destruye muy fácilmente al cocinarlos. Es por lo que la fuente principal es el sol. El que recibimos caminando por la calle suele ser suficiente.
  4. Realizar ejercicio físico. Evitar la vida sedentaria contribuye a fortalecer los músculos y de esta forma reducir el riesgo de caídas y fracturas. La masa y fortaleza ósea conseguida al final del período de crecimiento constituye un factor importante en cuanto al riesgo de padecer fracturas óseas en la edad adulta. De la misma forma que el calcio, la actividad física se considera indispensable para el desarrollo y la salud de los huesos. Es mediante el ejercicio y la actividad física al aire libre que no solo incorporamos vitamina D, sino que también a través del ejercicio se mejora la postura, se obtiene mejor equilibrio y fuerza muscular. Todo ello que previene caídas y por consiguiente disminuye las posibilidades de las personas de padecer fracturas. El tipo de ejercicio recomendado varía según la edad. En personas jóvenes y sanas, la producción de hueso se estimula con todo tipo de ejercicio practicado de forma correcta y moderada. Las personas mayores que quieran fortalecer sus huesos, se recomiendan ejercicios más suaves. En caso de los adultos un ejemplo puede ser andar 20 minutos diarios en marcha rápida con calzado cómodo. Si no se padece osteoporosis, la gimnasia es una buena opción.
  5. Evitar abuso de tabaco y alcohol. Fumar disminuye la producción de osteoblastos, las células encargadas de producir masa ósea. En la edad adulta es de gran importancia evitar el tabaco y el alcohol. En su caso, las bebidas alcohólicas entorpecen la producción de la vitamina D.

La terapia de Andulación y la prevención del desgaste de los huesos

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