Ejercicios para artrosis de rodilla, sencillos y eficaces

14.10.2016

La artrosis se trata, fundamentalmente, con una buena dosis de práctica y entrenamiento adecuados. Los ejercicios para artrosis de rodilla son muy variados, desde aquellos que puedes hacer en casa sentado o de pie hasta los que te llevarán a la piscina, al gimnasio o al parque.

Ejercicios para artrosis de rodilla

Los programas de ejercicios para artrosis de rodilla tienen como objetivo la mejora de la capacidad aeróbica, el refuerzo de la masa muscular del cuádriceps e imponer un rendimiento menor de las extremidades. Lo ideal es realizar la tabla de ejercicios tres veces a la semana.

Ejercicios para artrosis de rodilla: en casa

Sentado con la espalda apoyada en la pared y las piernas estiradas, debes apretar las rodillas contra el suelo hasta que notes que se contraen los cuádriceps. Aguanta durante unos segundos.

De nuevo, sentado con las piernas estiradas y la espalda apoyada –formando un ángulo de 90 grados-, levanta una pierna con la rodilla estirada y mantener en el aire durante unos segundos. Repetir con la otra pierna.

Este ejercicio lo debes de hacer de pie. Sube un pequeño escalón con una pierna y bájalo. Repite el movimiento con la otra pierna, alternando. Repite el movimiento diez veces con cada pierna.

Haz series de ocho o diez, al menos tres veces a la semana, a poder ser en días alternos.

Caminar

Es el deporte más sencillo y el que menos fuerza tus articulaciones. Es suficiente con que le dediques entre 10 y 20 minutos al día. Sal a pasear por la calle o, mejor aún, por un parque.

¿En qué ayuda caminar para tratar el dolor de rodilla?

  • Reconstruye las articulaciones: el cartílago es como una esponja. Recibe los nutrientes que precisa gracias a la compresión y descompresión del peso corporal mientras caminas.
  • Fortalece los músculos de las piernas para que estos puedan absorber el peso del cuerpo y la presión en las articulaciones.

Simplemente caminando notarás alivio del dolor en las rodillas.

Aquagym

El agua disminuye la sensación de peso del cuerpo en un 90%. De ahí que sea muy recomendable realizar ejercicios en este medio, especialmente para las personas que sufren de artrosis de rodilla o de cadera.

Para hacer estos ejercicios, sitúate en el lateral de la piscina, con la mano o el brazo sobre el borde y el agua a la altura del pecho.

  • Haz oscilar la pierna para conseguir la extensión y la flexión de la cadera.
  • Levanta la rodilla y la cadera. De nuevo, extensión y flexión.
  • Echa la pierna hacia atrás y estira la pantorrilla con el pie pegado al suelo de la piscina.
  • De frente, levanta de forma lateral la pierna.
  • Camina lentamente, con el agua a la altura del pecho.

Tai chi

Esta técnica de origen oriental es recomendable tanto en el caso de artrosis de rodilla como de artritis. Eso sí, no olvides informar de tu dolencia al maestro o monitor ya que es posible que ciertos ejercicios no te convengan.

Los movimientos del Tai chi trabajan la musculatura de las piernas, reducen el dolor de las articulaciones y ayudan a la recuperación de la movilidad funcional. En personas mayores, mejora el bienestar psicológico y reduce el riesgo de caídas.

Aliviar el dolor con calor y vibraciones

Para aliviar el dolor de la articulación de la rodilla, es muy eficaz el tratamiento con calor infrarrojo y vibraciones controladas.

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