Ejercicios para espalda, cuando prevenir es curar

12.04.2017

En diferentes situaciones de la vida cotidiana, ya sea por trabajo o por malas posturas adquiridas nos duelen las lumbares. Hoy en el blog de las personas que viven con dolor te recomendamos una serie de ejercicios para espalda.

Ejercicios para espalda: cuando prevenir es curar
Muchos de nosotros en algún momento de nuestra vida padeceremos algun tipo de dolor de espalda. Aunque es muy molesto, en la mayoría de los casos no es algo que interrumpa la rutina habitual. En este artículo te mostramos qué provoca el dolor de espalda y qué puedes hacer si te sucede. 

Si has estado mucho rato sentado o de pie, quizá en una postura un tanto forzada, te duelen las lumbares. Otras veces, al coger mucho peso terminas tirando demasiado de la espalda y el dolor se vuelve recurrente. Otro caso es el dolor en la zona alta, cerca de las cervicales, por ejemplo al pasar muchas horas frente a un ordenador.

Ejercicios para espalda. Estiramiento y fortalecimiento.

Ejercicios de suelo

Túmbate boca arriba en el suelo o sobre una colchoneta dura, como las que se usan en yoga o pilates. Recoge las piernas en posición de “v” y relaja la espalda, desde los hombros hasta la parte inferior. En esta postura, puedes realizar, lentamente, varios ejercicios.

  • Rodilla hacia el pecho, ayudándote con las manos. Primero una, después la otra.
  • Rodillas al pecho al mismo tiempo, sujétalas suavemente con las manos. Si te tira mucho la parte lumbar, relaja y vuelve a la posición inicial.
  • Rodillas juntas hacia el lateral moviendo la cadera, hacia uno y otro lado, muy despacio. Notarás cómo se estiran las lumbares. De nuevo, si te resulta molesta la postura, vuelve a la posición inicial. No es necesario que las rodillas toquen el suelo.
  • Con las piernas en “v” y los brazos estirados a lo largo del tronco, con las palmas hacia abajo, levanta ligeramente los glúteos, mantén la postura unos segundos y vuelve a bajar.
  • Y, ahora, el espejo de este ejercicio. De rodillas, con las manos apoyadas en el suelo y los brazos estirados, hacemos el movimiento contrario: glúteos y lumbago hacia el suelo, espalda y cabeza hacia el techo.
  • Para la parte alta de la espalda, un ejercicio muy práctico es mover los hombros hacia atrás y mantener la postura durante 8 o 10 segundos. Debes estar sentado y con el tronco recto.

Todos estos ejercicios debes hacerlos en series cortas de cinco, ocho o diez repeticiones, según el tiempo del que dispongas y lo cómodo que te sientas haciéndolos.

Ejercicios para espalda. Reeducación postural

En algunos casos, los pequeños vicios que el cuerpo adquiere a lo largo de la vida pueden terminar generando dolor de espalda. Es en estos casos muy aconsejable reeducar el cuerpo, recuperar los buenos hábitos posturales. En este sentido, hay muchas técnicas dirigidas a la reeducación postural, tanto a nivel de la espalda o global.

El pilates y el yoga suelen incidir sobre la correcta posición del cuerpo y tienen efectos muy positivos sobre la espalda.

Ejercicios de respiración

Aunque respirar sea un acto automático, lo hacemos sin pensar, a menudo se nos olvida prestarle atención. Más allá de que algún tipo concreto de respiración pueda ser efectiva para calmar el dolor de espalda, la correcta respiración ayuda a que tus músculos trabajen con la menor tensión posible. Hacer ejercicios de respiración durante cinco minutos antes de acostarte tendrá un efecto positivo sobre tu espalda ya que dormirás relajado.

Masajes para aliviar el dolor de espalda

Finalmente, aunque no por ello es menos efectivo, a tu dolorida espalda le encantará recibir un buen masaje. Puedes probar a hacértelo tú mismo con un rodillo de masaje o pedirle a alguien que lo haga por ti.

También puedes acudir a un profesional, un fisioterapeuta, que podrá tratar las zonas doloridas de tu espalda con diferentes técnicas de amasamiento manual.

Terapia de Andulación

La Andulación es una terapia no invasiva que resulta eficaz para aliviar los dolores, mejorar la movilidad de las articulaciones y reforzar la musculatura. Esta tecnología emplea vibraciones controladas y calor infrarrojo para tratar dolencias cervicales y lumbares, de hombro o de rodilla, entre otras.

El dispositivo Andumedic®3 Home  de aplicación de calor por infrarrojos y vibraciones controladas está basado en la tecnología de Andulación.  Es uno de tus mejores aliados para combatir el dolor tanto puntual como crónico en tu propia casa y un excelente complemento de tus ejercicios para espalda.

Finalmente te aconsejamos que mantengas unos buenos hábitos posturales diarios y que evites los sobreesfuerzos. Es así como evitarás la aparición del dolor de espalda.

dolor de espalda

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