Los 5 mejores ejercicios para fortalecer la espalda

31.01.2018

Los ejercicios para fortalecer la espalda son muy importantes para cualquiera de nosotros. Se trata de un dolor causado sobre todo por las malas posturas que adoptamos al sentarnos y en muchas ocasiones también mientras caminamos. Es por lo que hoy en El blog de las personas que viven con dolor te ayudamos a fortalecer esta parte del cuerpo.

Como casi el 80% del mundo occidental, la mayor parte de la población tiene una vida sedentaria. Esto hace sufrir alguna vez de dolor y molestias, en especial en la espalda, que muchas personas padecen casi a diario de forma crónica. Es por lo que se hace muy necesario realizar ejercicios para fortalecer la espalda, los cuales también ayudarán a prevenir la aparición de dolor.

los 5 mejores ejercicios para fortalecer la espalda

¿Cuáles son las principales causas del dolor de espalda?

Lo primero, es conocer por qué se produce dolor de espalda. Es por lo que a continuación te mostramos las causas más frecuentes que provocan dolor de espalda:

  • Edad. El dolor de espalda puede surgir a partir de los cuarenta años. De todas formas si cuidas tu higiene postural, practicas ejercicio físico adecuado, sigues una dieta equilibrada semanal es posible retrasar el dolor de espalda.
  • Genética. Parece que algunos factores hereditarios predisponen a la aparición del dolor de espalda.
  • Sedentarismo. Como hemos comentado, la vida sedentaria influye en la aparición del dolor de espalda. Si no se ejercitan los músculos, éstos pierden la fuerza y la flexibilidad necesaria para evitar lesiones. Asimismo, el sobrepeso va haciendo que las articulaciones de rodillas, tobillos, caderas, etc., tengan que trabajar más y se desgasten de forma prematura.
  • Hernia discal. Se produce por degeneración vertebral o porque hayan realizado esfuerzos físicos extremos o recibido algún traumatismo en la zona lumbar.
  • Artrosis. El dolor de espalda es uno de los síntomas. En uno de nuestros artículos, te explicamos en profundidad qué es la artrosis.
  • Artritis. Las personas que sufren esta enfermedad ven intensificado el dolor de espalda durante la noche y con el reposo. En uno de nuestros artículos puedes conocer más sobre los síntomas de la artritis.
  • Hábitos posturales adecuados. Es importante sentarse adecuadamente. Esto es, con la espalda recta y apoyada.

Ejercicios para fortalecer la espalda sencillos

Como regla general, el mejor remedio para aliviar los dolores de espalda es practicar ejercicios para fortalecer la espalda suaves que ayuden a sentirnos mejor. Se recomiendan aquellos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que alivian y refuerzan la espalda. Se trata de ejercicios muy sencillos que podemos hacer en nuestra casa y en los que no es necesario emplear más de quince minutos diarios. Es recomendable realizarlos una vez por la mañana al levantarte y otra por la noche.

  • Pie al pecho. Tumbado boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Lleva una rodilla al pecho ayudándote de las manos. Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos y a continuación cambia de pierna. Repite el ejercicio unas 10 veces con cada pierna. 

Pies al pecho. Es una variante del ejercicio anterior. La diferencia es que en lugar de alternar las piernas, las juntamos y tratamos de acercar al pecho a la vez.

  • Tumbado boca arriba. Con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, junta ambas piernas para que sean un solo bloque. Manteniendo los hombros apoyados en el suelo durante todo el ejercicio. Gira la cadera para tocar con las dos rodillas a un lado y a otro de tú cuerpo. Repite el ejercicio 5 veces para cada lado.
  • De rodillas y apoyando las manos en el suelo. Es como estar a cuatro patas. Empuja las lumbares y abdomen al suelo, mientras levantas cabeza y hombros. Después realiza el movimiento contrario, eleva tu abdomen y lumbares como queriendo alcanzar el techo. Repite el ejercicio al menos 8 veces.

Ejercicios para fortalecer la espalda que también puedes realizar sentado

  • Sentado en el suelo. Este ejercicio se realiza con una pierna estirada. Cruza la otra pierna por encima de la rodilla para posar el pie de la pierna cruzada en el suelo. Agarra la rodilla de la pierna cruzada con el codo del brazo contrario y tira de aquella hacia atrás. Aguanta la posición al menos diez segundos y repite con la pierna contraria. Haz el ejercicio al menos 3 veces con cada pierna.
  • Sentado sobre un taburete. Con la espalda recta, trata de juntar los hombros hacia atrás. Mantén la postura unos segundos y vuelve a la posición normal. Repite el ejercicio 8 veces.

Ejercicio para fortalecer la zona media de la espalda

Este tipo de ejercicios es importante para que las molestias no vuelvan a aparecer:

Tumbado boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo por un lado y sobre la punta de los pies por otro. Aprieta el abdomen fuerte y trata de aguantar así al menos 15 segundos y en progresión hasta los 30 segundos.

 





dolor de espalda


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2 opiniones en “Los 5 mejores ejercicios para fortalecer la espalda”

  1. Un saludo,
    En mi caso es algo específico pero proabablemente muy común:
    fruto de la escoliosis la zona lumbo-sacro me da problemas desde hace muchos años. Protusión, pinzamiento… y la “necesito” para estar de pie demasiado rato al día.
    Gracias.

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