Ejercicios para la ciática, alivia tu dolor

28.04.2017

Algunos dolores requieren de nuestra atención y esfuerzo para poder aliviarlos dentro de nuestras posibilidades. Es por lo que hoy en el blog de las personas que viven con dolor hablamos de ejercicios para la ciática.

Ejercicios para la ciática, alivia tu dolor

Si alguna vez has sufrido un pinzamiento en el nervio ciático, seguro que sabes que una de las formas de aliviar el intenso dolor es intentar descomprimir la tensión estirando al máximo los músculos de la zona lumbar.

¿Qué es la ciática?

Cuando hablamos de ciática nos referimos al dolor en la zona inferior de la espalda que se extiende a lo largo de la pierna y que puede incluso llegar hasta el pie. Está ocasionado por el hecho de tener el nervio ciático irritado.

Es una afección muy común y que se esconde detrás de un buen número de bajas médicas. Aunque hay diferentes tratamientos para el problema, uno de ellos es la realización de ejercicios y estiramientos.

Ejercicios para la ciática: ponlos en práctica

Los ejercicios para la ciática son útiles para aliviar el dolor. Asimismo fortalecen esa musculatura que tenemos olvidada por falta de tiempo. Poniéndolos en práctica, verás como mejora tu dolor:

  • Ejercicio 1. Se realiza tumbado boca arriba situando los brazos extendidos en forma de cruz. A continuación flexiona una pierna y comienza a girar las caderas, eso sí, no levantes en ningún momento los hombros del suelo. Después permanece en esa postura durante 30 segundos, una vez transcurrido ese tiempo descansa unos segundos y repite la operación con la otra pierna. Haz tres veces el ejercicio con cada una.
  • Ejercicio 2. Túmbate también boca arriba y coloca ambas manos detrás de tu cabeza. Mantén en todo momento la espalda totalmente pegada al suelo mientras que las piernas deben estar un poco flexionadas. Apoya una pierna sobre la otra y gira la cadera hacia un lado. Permanece en esa postura durante 30 segundos, después pausa unos segundos y haz el ejercicio de nuevo pero cambiando de lado. Repite un total de 3 veces de cada lado.
  • Ejercicio 3. Siéntate en el suelo con la pierna derecha estirada. Dobla la pierna izquierda hasta situarla sobre la derecha. A continuación dobla el brazo derecho colocando el codo en la parte exterior del músculo izquierdo, debe estar sobre la rodilla. Manteniendo esta posición gira la cabeza muy despacio hasta conseguir mirar sobre el hombro izquierdo, mientras giras el tronco también hacia el lado izquierdo. Mantén la posición 15 segundos y cambia de lado, puedes repetir el ejercicio 3 veces.
  • Ejercicio 4. Ponte de pie apoyado en una mesa o soporte similar. Después coloca un pie sobre la rodilla de la pierna contraria e inclínate hacia detrás y al mismo tiempo estira la cadera de la pierna que se apoya en la rodilla.
  • Ejercicio 5. En este caso túmbate sobre la espalda y mantén los pies apoyados en el suelo con las rodillas flexionadas. Coloca tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda y lleva el muslo izquierdo hacia el pecho. Guarda la posición durante 25 segundos y cambia de pierna, repite todo el ejercicio 3 veces.
  • Ejercicio 6. Sentado con la espalda recta, cruza la pierna derecha sobre la izquierda que estará estirada completamente. Después sujeta la rodilla derecha con el brazo izquierdo durante 30 segundos. A continuación cambia de pierna y repite tres veces con cada una.
  • Ejercicio 7. De rodillas boca abajo, estira una de las piernas en alto todo lo que puedas durante 30 segundos. Alterna de pierna hasta que hayas repetido el ejercicio con cada una de ellas. 


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