Los mejores ejercicios para el dolor de espalda

03.05.2017

Hay zonas de nuestro cuerpo que sufren especialmente, ya sea por los hábitos adquiridos o por nuestro estilo de vida. Hoy en el blog de las personas que viven con dolor te recomendamos los mejores ejercicios para el dolor de espalda.

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Si has estado mucho rato sentado o de pie, quizá en una postura un tanto forzada, te duelen las lumbares. Otras veces, al coger mucho peso acabas cargando demasiado la espalda y el dolor se vuelve recurrente.

Dolor de espalda: principales causas

A continuación te mostramos las causas más frecuentes que se esconden detrás del dolor de espalda:

  • Edad. El dolor de espalda por causa de la edad puede surgir a partir de los cuarenta años. De todas formas pero si cuidas tu higiene postural, practicas ejercicio físico adecuado, tomas una dieta sana y equilibrada y utilizas tratamientos eficaces para relajar la musculatura es posible retrasar el dolor de espalda.
  • Genética. Aunque no se puede afirmar de forma tajante, parece que algunos factores hereditarios predisponen a la aparición del dolor de espalda. En concreto algunas patologías como la EA – Espondilitis Anquilosante, que pueden tener un origen genético
  • Sedentarismo. La vida sedentaria influye directamente en la aparición del dolor de espalda. Al no ejercitar los músculos pierden la fuerza y la flexibilidad necesaria para evitar lesiones, esguinces, sobreesfuerzos, etc. Estos pueden producir afecciones y patologías responsables del dolor de espalda agudo o crónico. El aumento de peso va haciendo que las articulaciones de rodillas, tobillos, caderas, etc., tengan que trabajar el doble y se desgasten de forma prematura.
  • Fibromialgia. Los puntos de la fibromialgia localizados en esta zona sufren de una mayor presión.
  • Hernia discal. Se produce por degeneración vertebral o porque hayan realizado esfuerzos físicos extremos o recibido algún traumatismo en la zona lumbar.
  • Artrosis. El dolor de espalda es uno de los síntomas ya que ésta es una enfermedad que se intensifica con la sobrecarga y el movimiento.
  • Artritis. Las personas que sufren esta afección ven intensificado el dolor de espalda durante la noche y con el reposo.
  • Hábitos posturales adecuados. Es importante sentarse adecuadamente, con la espalda recta y apoyada (podemos ayudarnos de cojines), acostarse de lado.

Ejercicios espalda. Estiramiento y fortalecimiento.

 Ejercicios de suelo

Este tipo de ejercicios se realizan tumbado boca arriba en el suelo o sobre una colchoneta dura. Se recoge las piernas en posición de “v” y se relaja la espalda, desde los hombros hasta la parte inferior. En esta postura, puedes realizar, lentamente, varios ejercicios.

  • Rodilla hacia el pecho ayudándote con las manos. Primero una, después la otra.
  • Rodillas al pecho al mismo tiempo. Sujétalas suavemente con las manos. Si te tira mucho la parte lumbar, relaja y vuelve a la posición inicial.
  • Rodillas juntas hacia el lateral moviendo la cadera. Se realiza hacia uno y otro lado, muy despacio. Notarás cómo se estiran las lumbares. De nuevo, si te resulta molesta la postura, vuelve a la posición inicial. No es necesario que las rodillas toquen el suelo.
  • Con las piernas en “v” y los brazos estirados a lo largo del tronco. Con las palmas hacia abajo, levanta ligeramente los glúteos, mantén la postura unos segundos y vuelve a bajar.
  • A continuación el espejo de este ejercicio. De rodillas, con las manos apoyadas en el suelo y los brazos estirados, hacemos el movimiento contrario: glúteos y lumbago hacia el suelo, espalda y cabeza hacia el techo.
  • Para la parte alta de la espalda, un ejercicio muy práctico es mover los hombros hacia atrás. Mantén la postura durante 8 o 10 segundos. Debes estar sentado y con el tronco recto.

Todos estos ejercicios se deben hacer en series cortas de cinco, ocho o diez repeticiones. 

Ejercicios espalda. Reeducación postural

Los pequeños vicios que el cuerpo adquiere pueden terminar generando dolor de espalda. Es en estos casos se debe reeducar el cuerpo y recuperar los buenos hábitos posturales.

El pilates y el yoga suelen incidir sobre la correcta posición del cuerpo y tienen efectos muy positivos sobre la espalda. 

Ejercicios de respiración: aprende a relajarte

Más allá de que algún tipo concreto de respiración pueda ser efectiva para calmar el dolor de espalda, la correcta respiración ayuda a que tus músculos trabajen con la menor tensión posible. Hacer ejercicios de respiración durante cinco minutos antes de acostarte tendrá un efecto positivo sobre tu espalda.

Masajes para aliviar el dolor de espalda

Finalmente, a tu dolorida espalda le encantará recibir un buen masaje. Puedes probar a hacértelo tú mismo con un rodillo de masaje o pedirle a alguien que lo haga por ti.

También puedes acudir a un profesional, un fisioterapeuta, que podrá tratar las zonas doloridas de tu espalda con diferentes técnicas de amasamiento manual.

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Los mejores ejercicios para el dolor de espalda
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1 opinión en “Los mejores ejercicios para el dolor de espalda”

  1. 🙂

    Que tiempo has dedicado a tremendo a porte y hay cuantiosas información que
    no conocía que me has aclarado, esta espectacular..
    te quería agradecer el periodo que dedicaste, con unas infinitas
    gracias, por instruir a gente como yo jejeje.

    Besos

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