Qué hacer si practicas running y tienes dolor muscular

25.12.2017

Running y dolor muscular parece que van asociados. Y es que como en cualquier deporte se debe realizar una preparación y conocer nuestros límites, es la forma más eficaz de evitar dolor y lesiones. Es por lo que hoy en El blog de las personas que viven con dolor te damos unos consejos para evitar las molestias a la hora de practicar este deporte.

que hacer si practicas runing y tienes dolor muscular

La práctica del running puede hacer que sintamos dolor durante o después de practicarlo. Aunque también, en este sentido, influye la edad. Se puede clasificar en estos tres tipos:

Running y dolor muscular durante el entreno

Se trata de las molestias o contracturas musculares fruto del estrés muscular causado durante el ejercicio. Se debe al movimiento biomecánico de la zancada. Éste empuja el cuerpo hacia abajo y, aunque las zapatillas están diseñadas para amortiguar el impacto, algo del mismo rebota hacia las piernas. Los músculos reciben el golpe, se segregan unos activadores químicos que activan las fibras nerviosas del dolor, con lo que aparecen las molestias.

Recomendaciones para evitar este dolor:

  • Utilizar el calzado adecuado, no demasiado gastado. Lo más fiable es comprobar si la zona de amortiguación se ha deformado.
  • Cambiar la superficie de entreno por alguna algo más suave es otro de los modos de recuperarse: se pueden pasar unos días del asfalto a la tierra.
  • Salir a entrenar un día a ritmos muy tranquilos, si el dolor no cesa. Si molesta, se puede alternar con ratos de paseo a ritmo alto, o reduciendo a la mitad del kilometraje.
  • También se puede variar la disciplina y por ejemplo cambiar por la bicicleta o la natación el día posterior al entrenamiento.

Running y dolor muscular asociado a la edad

Según pasan los años, somos más proclives a sufrir molestias y dolores. Esto es debido a que el número de células va disminuyendo. Después de un entrenamiento hay menos células para reparar las zonas dañadas. Al haber menos células los daños colaterales llegan en forma de dolor e inflamación. Con la edad, los períodos de recuperación también aumentan ya que el tejido conectivo muscular no tiene tanta flexibilidad como antes.

Recomendaciones para corredores de mayor edad:

  • Los corredores veteranos deben descansar más ahora que en la juventud. Eso no significa que no puedan rendir al máximo en competición. Se trata de que recuperar pasa a ser también un punto prioritario en en el entrenamiento.

Running y dolor muscular después del entreno

Se trata de otra situación y quizá la más frecuente. Al día siguiente comienza el dolor, lo que se conoce como “fiebre muscular”. Se trata de un dolor que llega al máximo en las 24 o 48 horas posteriores al ejercicio. Tarda entre cinco o siete días en desaparecer.

La causa principal es el ejercicio excéntrico de los músculos. Puede suceder después de un día de series cortas, de competición, de una tirada demasiado larga o cualquier entrenamiento que no realicemos habitualmente.

Se puede correr suave durante este periodo, siempre y cuando no sean entrenamientos intensos. En este caso es importante diferenciar entre un dolor residual, consecuencia del último entrenamiento o de un dolor debido a una lesión fuerte. Si en una semana no hay mejoría, duele y notamos algún hematoma, es necesario acudir al fisioterapeuta. Suele ser un dolor muy asociado a no prepararse a conciencia, realizar un mal calentamiento o salir demasiado rápido.

Recomendaciones para evitar el dolor muscular después de una sesión de running

  • Recuperación activa. Es una de las partes más importantes a la hora de neutralizar el dolor muscular después de correr. Seguir activo incluso a pesar del dolor, ayuda a mitigarlo. Para ello debemos realizar ejercicio pero de forma más suave. Asimismo podemos optar por hacer caminata ligera y ejercicios de cardio suave para relajar los músculos del tren inferior, y flexiones, yoga o remo de forma suave para reducir los dolores del tren superior. Gracias a esta recuperación activa se puede eliminar la rigidez muscular y estimular la circulación sanguínea hacia los músculos, lo que reducirá el dolor.
  • Descanso y masajes. Durante el tiempo que nuestros músculos están doloridos, nuestro cuerpo pide descanso y reposo. Es importante atender a sus señales. En este caso se pueden tomar baños de agua caliente de 10 a 20 minutos de duración con sales. Por otro lado, no es necesario paralizar por completo la rutina. Ésta es compatible con la práctica de recuperación activa. Por otra parte, los masajes ayudan a relajar la tensión muscular. Después de una sesión fuerte, un masaje de unos 20 minutos de duración ayuda a reducir el dolor. Es importante incorporarlos a la rutina, como pueden ser los estiramientos de final de cada sesión de running.
  • Tratamientos de calor y frío. Aplicar hielo durante los dos primeros días después de una práctica más intensa de lo habitual, por períodos de 15 a 30 minutos, ayuda a reducir la inflamación sobre los músculos doloridos. El hielo es abrasivo por lo que nunca se debe fijar directamente sobre la piel. Asimismo se pueden intercalar tratamientos de frío con calor. Se trata de una combinación que aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos.

Conviene recordar que es probable sentir ciertas dolencias después de realizar una rutina más fuerte o diferente a la habitual. Esto es así ya que los músculos aún no están acostumbrados. Aprender a distinguir el dolor residual del de una lesión es importante para elegir qué tratamiento debemos llevar a cabo para la recuperación. Aunque hay que decir que son muchos los beneficios de la educación física.

 



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